Mieux dans ma tête

L’autorégulation, comment la développer en 10 min ?

L'autorégulation ou comment mieux gérer ses émotions face aux situations complexes !

L'autorégulation peut être définie de différentes manières. Au sens le plus élémentaire, cela implique de contrôler son comportement, ses émotions et ses pensées dans la poursuite d'objectifs à long terme. Plus précisément, l'autorégulation émotionnelle fait référence à la capacité de gérer des émotions et des impulsions perturbatrices. Autrement dit, réfléchir avant d'agir. Cela reflète également la capacité de vous remonter le moral après des déceptions et d'agir d'une manière cohérente avec vos valeurs les plus profondes. Cet article explique comment l'autorégulation se développe et l'impact important qu'elle peut avoir. Il couvre également certains problèmes courants auxquels vous pourriez être confronté et ce que vous pouvez faire pour vous autoréguler plus efficacement.

Comment l'autorégulation se développe-t-elle ?

Votre capacité à vous autoréguler à l’âge adulte trouve ses racines dans votre développement pendant l’enfance.

Apprendre à s’autoréguler est une compétence importante que les enfants acquièrent à la fois pour la maturité émotionnelle et les relations sociales ultérieures.

Dans une situation idéale, un tout-petit qui fait des crises de colère devient un enfant qui apprend à tolérer des sentiments inconfortables sans faire de crise et plus tard un adulte capable de contrôler ses impulsions à agir en fonction de sentiments inconfortables.

Essentiellement, la maturité reflète la capacité à faire face aux menaces émotionnelles, sociales et cognitives de l’environnement avec patience et réflexion.

Si cette description vous rappelle la pleine conscience, ce n’est pas un hasard – la pleine conscience est en effet liée à la capacité de s’autoréguler.

Pourquoi l'autorégulation est importante ?

L’autorégulation implique de faire une pause entre un sentiment et une action – prendre le temps de réfléchir, d’élaborer un plan, d’attendre patiemment. Les enfants ont souvent du mal avec ces comportements et les adultes le peuvent aussi.

Il est facile de voir comment un manque d’autorégulation causera des problèmes dans la vie.

Un enfant qui crie ou frappe d’autres enfants par frustration ne sera pas populaire parmi ses pairs et pourra faire l’objet de réprimandes à l’école.

Un adulte ayant de faibles capacités d’autorégulation peut manquer de confiance en soi et d’estime de soi et avoir de la difficulté à gérer le stress et la frustration.

Souvent, cela peut être exprimé en termes de colère ou d’anxiété et dans les cas plus graves, cette personne peut être diagnostiquée avec un trouble mental.

L’autorégulation est également importante dans la mesure où elle vous permet d’agir conformément à vos valeurs profondes ou à votre conscience sociale et de vous exprimer de manière appropriée.

Si vous accordez de l’importance à la réussite scolaire, cela vous permettra d’étudier au lieu de vous relâcher avant un test. Si vous appréciez d’aider les autres, cela vous permettra d’aider un collègue avec un projet, même si vous avez vous-même un délai serré.

Dans sa forme la plus élémentaire, l’autorégulation nous permet d’être plus résilient et de rebondir après un échec tout en restant calme sous la pression.

Les chercheurs ont découvert que les compétences d’autorégulation sont liées à une gamme de résultats positifs pour la santé.

Cela inclut une meilleure résilience au stress, un bonheur accru et un meilleur bien-être général.

L'autorégulation peut jouer un rôle important dans les relations, le bien-être et la réussite globale dans la vie. Les personnes capables de gérer leurs émotions et de contrôler leur comportement sont mieux à même de gérer le stress, de gérer les conflits et d'atteindre leurs objectifs.

Comment se développent les problèmes d'autorégulation ?

Cela pourrait commencer tôt; comme un enfant négligé. Un enfant qui ne se sent pas en sécurité ou qui ne sait pas si ses besoins seront satisfaits peut avoir de la difficulté à s’apaiser et à s’autoréguler.

Plus tard, un enfant, un adolescent ou un adulte peut avoir du mal à s’autoréguler, soit parce que cette capacité n’a pas été développée pendant l’enfance, soit à cause d’un manque de stratégies pour gérer les sentiments difficiles.

Si rien n’est fait, cela pourrait entraîner avec le temps des problèmes plus graves tels que des troubles de santé mentale et des comportements à risque tels que la toxicomanie .

Contactez nous !

Besoin de prendre soin de vous ? Besoin de faire le point sur votre situation personnelle, familiale ou professionnelle ? en présentiel ou en téléconsultation ?

Prendre contact

Quelles sont les stratégies efficaces d'autorégulation ?

Si l’autorégulation est si importante, pourquoi la plupart d’entre nous n’avons-nous jamais appris de stratégies pour utiliser cette compétence ?

Le plus souvent, les parents, les enseignants et les autres adultes s’attendent à ce que les enfants « sortent » de la phase de crise.

Bien que cela soit vrai pour la plupart, tous les enfants et adultes peuvent bénéficier de l’apprentissage de stratégies concrètes d’autorégulation.

La pleine conscience

Selon le Dr Jon Kabat-Zinn, fondateur de Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), la pleine conscience est « la conscience qui découle de l’attention, délibérée, au moment présent et sans jugement ».

En s’engageant dans des compétences telles que la respiration concentrée et la gratitude, la pleine conscience nous permet de mettre un peu d’espace entre nous et nos réactions, conduisant à une meilleure concentration et à des sentiments de calme et de relaxation.

Dans une revue de 2019 de 27 études de recherche, il a été démontré que la pleine conscience améliore l’attention, ce qui à son tour aide à réguler les émotions négatives et le fonctionnement exécutif (pensée d’ordre supérieur).

La réévaluation cognitive

La réévaluation cognitive ou le recadrage cognitif est une autre stratégie qui peut être utilisée pour améliorer les capacités d’autorégulation. Cette stratégie consiste à changer vos schémas de pensée. Plus précisément, la réévaluation cognitive consiste à réinterpréter une situation afin de modifier votre réponse émotionnelle à celle-ci.

Par exemple, imaginez qu’un ami n’ait pas répondu à vos appels ou SMS pendant plusieurs jours. Plutôt que de penser que cela reflétait quelque chose sur vous-même, comme « mon ami me déteste », vous pourriez plutôt penser : « mon ami doit être très occupé ». La recherche a montré que l’utilisation de la réévaluation cognitive dans la vie quotidienne est liée à l’expérience d’émotions plus positives et moins négatives.

Dans une étude de 2016 examinant le lien entre les stratégies d’autorégulation (c’est-à-dire la pleine conscience, la réévaluation cognitive et la suppression des émotions) et le bien-être émotionnel, les chercheurs ont découvert que la réévaluation cognitive était associée à des émotions positives quotidiennes, notamment des sentiments d’enthousiasme, de bonheur, de satisfaction. , et l’excitation.

Certaines autres stratégies utiles pour l’autorégulation comprennent l’acceptation et la résolution de problèmes. En revanche, les stratégies inutiles que les gens utilisent parfois incluent l’évitement, la distraction, la suppression et l’inquiétude.

Vous pouvez améliorer vos compétences d'autorégulation en pratiquant la pleine conscience et en changeant votre façon de penser à la situation.

Quelles sont les qualités des autorégulateurs ?

Les avantages de l’autorégulation sont nombreux. En général, les personnes aptes à s’autoréguler ont tendance à posséder les capacités suivantes :

Agir conformément à ses valeurs
Se calmer quand on est contrarié
S’encourager quand on se sent déprimé
Maintenir une communication ouverte
Persévérer dans les moments difficiles
Faire de leur mieux
Rester flexible et s’adapter aux situations
Voir le bien chez les autres
Rester clair sur ses intentions
Prendre le contrôle des situations si nécessaire
Considérer les défis comme des opportunités

Comment mettre l'autorégulation en pratique ?

Vous pensez probablement que cela semble merveilleux d’être doué pour l’autorégulation, mais vous ne savez toujours pas comment améliorer vos compétences.

Aider les enfants à s'autoréguler

Chez les enfants, les parents peuvent aider à développer l’autorégulation par le biais de routines (par exemple, fixer certaines heures de repas, avoir un ensemble de comportements pour chaque activité). Les routines aident les enfants à savoir à quoi s’attendre, ce qui leur permet de se sentir plus à l’aise. Lorsque les enfants agissent d’une manière qui ne démontre pas d’autorégulation, ignorez leurs demandes, par exemple en les faisant attendre s’ils interrompent une conversation.

Conseils d'autorégulation pour adultes

En tant qu’adulte, la première étape pour pratiquer l’autorégulation est de reconnaître que chacun a le choix de réagir aux situations. Bien que vous puissiez avoir l’impression que la vie vous a malmené, ce n’est pas la main qui vous est distribuée, mais la façon dont vous y réagissez qui compte le plus. Comment apprenez-vous exactement cette compétence d’autorégulation ?

1° Reconnaissez que dans chaque situation, vous avez trois options : approcher, éviter et attaquer. Même si vous avez l’impression que votre choix de comportement est hors de votre contrôle, ce n’est pas le cas. Vos sentiments peuvent vous orienter davantage vers un chemin, mais vous êtes plus que ces sentiments.

2° Prenez conscience de vos sentiments passagers. Envie de fuir une situation difficile ? Avez-vous envie de vous déchaîner de colère contre quelqu’un qui vous a fait du mal ?

3° Surveillez votre corps pour obtenir des indices sur ce que vous ressentez si ce n’est pas immédiatement évident pour vous. Par exemple, une augmentation rapide du cœur peut être un signe que vous entrez dans un état de rage ou une attaque de panique.

Commencez à rétablir l’équilibre en vous concentrant sur vos valeurs profondes, plutôt que sur ces émotions passagères. Voyez au-delà de cet inconfort pour le moment pour une image plus grande. Ensuite, agissez d’une manière qui s’aligne sur l’autorégulation.

Reconnaître vos options peut vous aider à mettre en pratique vos compétences d'autorégulation. Concentrez-vous sur l'identification de ce que vous ressentez, mais rappelez-vous que les sentiments ne sont pas des faits. Vous donner le temps de rester calme et de réfléchir à vos options peut vous aider à faire de meilleurs choix.

Contactez nous !

Besoin de prendre soin de vous ? Besoin de faire le point sur votre situation personnelle, familiale ou professionnelle ? en présentiel ou en téléconsultation ?

Prendre contact

Humanisez votre vie pour une existence remplie de sens

Une fois que vous aurez appris cet équilibre délicat, vous commencerez à vous autoréguler plus souvent et cela deviendra un mode de vie pour vous.

Développer des compétences d’autorégulation améliorera votre résilience et votre capacité à faire face aux circonstances difficiles de la vie. Cependant, si vous constatez que vous êtes incapable d’apprendre à vous autoréguler, que cela s’avère difficile en entrainant du stress, de l’anxiété ou de la dépression, un thérapeute peut également aider à traiter ces problèmes et vous aider à explorer des stratégies d’adaptation.

Parce que le changement peut causer du stress, il peut avoir un effet sur la vie quotidienne.

Une personne qui n’arrive pas à s’autoréguler peut, par exemple, souffrir de dépression, d’anxiété ou de fatigue, avoir des troubles du sommeil ou abuser de drogues et d’alcool.

Lorsque les gens savent qu’ils vivent un problème d’autorégulation émotionnelle, il peut être justifié de parler à un thérapeute pour que des changements importants dans la vie se produisent. De cette façon, on peut se préparer aux changements et être mieux à même d’y faire face à l’avenir, même sans connaissance préalable des changements potentiels.

Si vous sentez que vos ressources sont épuisées, cherchez des moyens de renforcer votre volonté pendant les moments critiques. Etre accompagné par la thérapie intégrative vous apprend à vous sentir mieux avec vous même et avec les autres.

Avoir la Self Attitude se définit comme la possibilité pour chacun, de choisir face à l’adversité de l’existence, l’attitude qui va transformer ses tragédies en réussite tout en étant aligné à son identité pour devenir à tout âge la meilleure version de soi-même.

Développer sa conscience de soi pour transcender ses blessures émotionnelles, son système de pensées, ses croyances, ses peurs sont essentiels pour ne pas vous laisser diriger par cette partie de vous qui cherche à vous protéger, mais de ce fait vous mène aussi exactement à l’opposé de là où vous voulez vous rendre dans la vie.

Avec Cécile, nous vous proposons un accompagnement individuel personnalisé basé sur la thérapie intégrative avec une relation collaborative basée sur l’alliance thérapeutique.

Ces méthodes placent l’émotion au cœur de l’évaluation psychopathologique et du processus de changement, comme le font par exemple les thérapies de pleine conscience ou la thérapie d’acceptation et d’engagement.

Ainsi, grâce à notre expertise, ainsi que notre expérience, nous vous proposons les pistes qui vous aident à vous comprendre et à mieux vous accepter.

Notre objectif est de vous réconcilier avec vous-même, afin de vous faire prendre conscience de votre valeur intrinsèque et de définir par vous même et pour vous même, comment vous pourrez être digne de votre valeur personnelle.

En passant du statut passif à actif, vous redevenez maître du jeu et trouvez naturellement la voie de l’épanouissement.

C’est pourquoi, nous serons ravis de vous apprendre de nouveau à vous percevoir d’une façon saine et bienveillante. Vous libérer de vos blessures du passé. Reprendre conscience de votre valeur personnelle. Faire de nouveau choix de vie en phase avec votre unicité. Retrouver votre confiance en vos capacités à nouer de nouvelles relations et trouver votre propre vocation selon vos critères de réussite.

Amicalement

Franck & Cécile