Les 6 étapes du changement, en 10 min !

Le modèle transthéorique ou les étapes du changement de comportement !

Que vous souhaitiez perdre du poids, arrêter de fumer ou atteindre un autre objectif tel que arrêter la violence conjugale, il n'y a pas de solution unique qui fonctionne pour tout le monde. Vous devrez peut-être essayer plusieurs techniques différentes, souvent par un processus d'essais et d'erreurs, pour atteindre votre objectif. C'est durant cette période que de nombreuses personnes se découragent et abandonnent leurs objectifs de changement de comportement. Les clés pour atteindre et maintenir vos objectifs sont d'essayer de nouvelles techniques et de trouver des moyens de rester motivé. Le changement peut ne pas venir facilement, mais les psychologues ont développé des moyens efficaces pour aider les gens à changer leur comportement. Les thérapeutes, les médecins et les enseignants utilisent ces techniques. Les chercheurs ont également proposé des théories pour expliquer comment le changement se produit. Comprendre les éléments du changement, les étapes du changement et les façons de passer à travers chaque étape peut vous aider à atteindre vos objectifs.
Changement de comportement

Les éléments du changement ?

Pour réussir, vous devez comprendre les trois éléments les plus importants pour changer un comportement :

  • Disposition au changement : Avez-vous les ressources et les connaissances nécessaires pour réussir un changement durable ?
 
  • Obstacles au changement : Y a-t-il quelque chose qui vous empêche de changer ?
 
  • Probabilité de rechute : Qu’est-ce qui pourrait déclencher un retour à un ancien comportement ?

Quelles sont les différentes étapes du changement ?

L’une des approches les plus connues est « les étapes du changement » ou modèle transthéorique, introduit à la fin des années 1970 par les chercheurs James Prochaska et Carlo DiClemente. Ils étudiaient des moyens d’aider les gens à arrêter de fumer. Le modèle des étapes du changement s’est avéré être une aide efficace pour comprendre comment les gens traversent un changement de comportement

Étape 1 : Précontemplation

Les caractéristiques

  • Le déni
  • Ignorance du problème

Stratégies

  • Repensez votre comportement
  • Analysez-vous et vos actions
  • Évaluer les risques du comportement actuel

La première étape du changement est connue sous le nom de précontemplation. Au cours de la phase de précontemplation, les gens n’envisagent pas de changement. Les personnes à ce stade sont souvent décrites comme « dans le déni », car elles prétendent que leur comportement n’est pas un problème. 

Dans certains cas, les personnes à ce stade ne comprennent pas que leur comportement est préjudiciable ou sont sous-informées des conséquences de leurs actes.

Si vous êtes à ce stade, vous pouvez vous sentir résigné à votre état actuel ou croire que vous n'avez aucun contrôle sur votre comportement.

Si vous êtes à ce stade, commencez par vous poser quelques questions. Avez-vous déjà essayé de changer ce comportement dans le passé ? Comment reconnaissez-vous que vous avez un problème ? Que devrait-il se passer pour que vous considériez votre comportement comme un problème ?

Étape 2 : Contemplation

Les caractéristiques

  • Ambivalence

  • Émotions conflictuelles

Stratégies

  • Peser le pour et le contre du changement de comportement
 
  • Confirmer la préparation et la capacité de changer
 
  • Identifier les obstacles au changement

Au cours de cette étape, les gens deviennent de plus en plus conscients des avantages potentiels d’un changement, mais les coûts ont tendance à se démarquer encore plus. Ce conflit crée un fort sentiment d’ambivalence face au changement. En raison de cette incertitude, l’étape de contemplation du changement peut durer des mois, voire des années.

Beaucoup de gens ne dépassent jamais la phase de contemplation.

Vous pouvez considérer le changement comme un processus d’abandon plutôt que comme un moyen d’obtenir des avantages émotionnels, mentaux ou physiques. Si vous envisagez un changement de comportement, il y a des questions importantes à vous poser : Pourquoi voulez-vous changer ? Y a-t-il quelque chose qui vous empêche de changer ? Quelles sont les choses qui pourraient vous aider à faire ce changement ?

Étape 3 : Préparation

Les caractéristiques

  • Expérimentez de petits changements
  • Collectez des informations sur le changement

Stratégies

  • Ecrivez vos objectifs
  • Préparez un plan d’action
  • Faites une liste de déclarations motivantes

Au cours de la phase de préparation, vous pourriez commencer à faire de petits changements pour vous préparer à un changement de vie plus important. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, vous pouvez passer à des aliments faibles en gras. Si votre objectif est d’arrêter de fumer, vous pouvez changer de marque ou fumer moins chaque jour. 

Si vous êtes en phase de préparation, vous pouvez prendre certaines mesures pour améliorer vos chances de réussir un changement de vie durable. Rassemblez autant d’informations que possible sur les moyens de modifier votre comportement. Préparez une liste d’énoncés de motivation. Notez vos objectifs. Trouvez des ressources telles que des groupes de soutien, des conseillers ou des amis qui peuvent offrir des conseils et des encouragements.

Étape 4 : Action

Les caractéristiques

  • Action directe vers un but

Stratégies

  • Récompensez vos succès

  • Recherchez un soutien social

Dans tout changement de comportement, les rechutes sont fréquentes. Lorsque vous traversez une rechute, vous pouvez ressentir des sentiments d’ échec , de déception et de frustration.

La clé du succès est de ne pas laisser ces revers saper votre confiance en vous. Si vous revenez à un ancien comportement, examinez attentivement pourquoi cela s’est produit. Qu’est-ce qui a déclenché la rechute ? Que pouvez-vous faire pour éviter ces déclencheurs à l’avenir ?

Bien que les rechutes puissent être difficiles, la meilleure solution consiste à recommencer avec les étapes de préparation, d'action ou de maintien du changement de comportement.

Étape 5 : Entretien

Les caractéristiques

  • Maintenez le nouveau comportement
  • Évitez la tentation

Stratégies

  • Développez des stratégies d’adaptation à la tentation

  • N’oubliez pas de vous récompenser

La phase de maintenance du modèle des étapes du changement consiste à éviter avec succès les anciens comportements et à maintenir les nouveaux comportements. Si vous essayez de maintenir un nouveau comportement, cherchez des moyens d’éviter la tentation . Essayez de remplacer les vieilles habitudes par des actions plus positives. 

Récompensez-vous lorsque vous réussissez à éviter une rechute.

Si vous échouez, ne soyez pas trop dur avec vous-même ou n’abandonnez pas. Au lieu de cela, rappelez-vous que ce n’était qu’un revers mineur. Comme vous l’apprendrez à l’étape suivante, les rechutes sont courantes et font partie du processus de changement tout au long de la vie.

Au cours de cette étape, les gens deviennent plus assurés qu'ils seront en mesure de poursuivre leur changement.

Étape 6: Rechute

Les caractéristiques

  • Déception

  • Frustration

  • Sentiment d’échec

Stratégies

  • Identifier les déclencheurs qui conduisent à la rechute

  • Reconnaître les obstacles au succès

  • Réaffirmer votre objectif et votre engagement à changer

Dans tout changement de comportement, les rechutes sont fréquentes. Lorsque vous traversez une rechute, vous pouvez ressentir des sentiments d’ échec , de déception et de frustration.

La clé du succès est de ne pas laisser ces revers saper votre confiance en vous. Si vous revenez à un ancien comportement, examinez attentivement pourquoi cela s’est produit. Qu’est-ce qui a déclenché la rechute ? Que pouvez-vous faire pour éviter ces déclencheurs à l’avenir ?

Bien que les rechutes puissent être difficiles, la meilleure solution consiste à recommencer avec les étapes de préparation, d'action ou de maintien du changement de comportement.

Vous voudrez peut-être réévaluer vos ressources et vos techniques. Réaffirmez votre motivation, votre plan d’action et votre engagement envers vos objectifs. Faites également des plans sur la façon dont vous ferez face aux futures tentations.

Les résolutions échouent lorsque la préparation et les actions appropriées ne sont pas prises. En abordant un objectif avec une compréhension de la meilleure façon de se préparer, d’agir et de maintenir un nouveau comportement, vous aurez plus de chances de réussir.

Humanisez votre vie pour une existence remplie de sens

Ce n’est pas facile de faire un changement majeur et de le faire tenir. Vous pourrez peut-être mieux respecter vos résolutions en suivant ces étapes ci-dessus.

Si vous sentez que vos ressources sont épuisées, cherchez des moyens de renforcer votre volonté pendant les moments critiques. Etre accompagné par la thérapie intégrative vous apprend à vous sentir mieux avec vous même et avec les autres.

Avoir la Self Attitude se définit comme la possibilité pour chacun, de choisir face à l’adversité de l’existence, l’attitude qui va transformer ses tragédies en réussite tout en étant aligné à son identité pour devenir à tout âge la meilleure version de soi-même.

Développer sa conscience de soi pour transcender ses blessures émotionnelles, son système de pensées, ses croyances, ses peurs sont essentiels pour ne pas vous laisser diriger par cette partie de vous qui cherche à vous protéger, mais de ce fait vous mène aussi exactement à l’opposé de là où vous voulez vous rendre dans la vie.

Avec Cécile, nous vous proposons un accompagnement individuel personnalisé basé sur la thérapie intégrative avec une relation collaborative basée sur l’alliance thérapeutique.

Ces méthodes placent l’émotion au cœur de l’évaluation psychopathologique et du processus de changement, comme le font par exemple les thérapies de pleine conscience ou la thérapie d’acceptation et d’engagement.

Ainsi, grâce à notre expertise, ainsi que notre expérience, nous vous proposons les pistes qui vous aident à vous comprendre et à mieux vous accepter.

Notre objectif est de vous réconcilier avec vous-même, afin de vous faire prendre conscience de votre valeur intrinsèque et de définir par vous même et pour vous même, comment vous pourrez être digne de votre valeur personnelle.

En passant du statut passif à actif, vous redevenez maître du jeu et trouvez naturellement la voie de l’épanouissement.

C’est pourquoi, nous serons ravis de vous apprendre de nouveau à vous percevoir d’une façon saine et bienveillante. Vous libérer de vos blessures du passé. Reprendre conscience de votre valeur personnelle. Faire de nouveau choix de vie en phase avec votre unicité. Retrouver votre confiance en vos capacités à nouer de nouvelles relations et trouver votre propre vocation selon vos critères de réussite.

Amicalement

Franck & Cécile

Institut Self Attitude

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