La thérapie cognitivo-comportementale, en 10 min ?

Comment développer sa résilience face aux évènements difficiles de l'existence ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de traitement psychothérapeutique qui aide les gens à apprendre à identifier et à modifier les schémas de pensée destructeurs ou perturbateurs qui ont une influence négative sur le comportement et les émotions. La thérapie cognitivo-comportementale se concentre sur la modification des pensées négatives automatiques qui peuvent contribuer et aggraver les difficultés émotionnelles, la dépression et l'anxiété. Ces pensées négatives spontanées ont une influence néfaste sur l'humeur. Grâce à la TCC, ces pensées sont identifiées, remises en question et remplacées par des pensées plus objectives et réalistes. Dans cet article, nous vous invitons à comprendre ce qu'est la TCC, quels sont les techniques utilisées, quels sont les troubles auxquels elle peut répondre, quelle est son efficacité et pour finir quels sont les points à considérer et défis potentiels de la TCC.
thérapie cognitivo-comportementale

Quels sont les types de thérapie cognitivo-comportementale ?

La TCC englobe une gamme de techniques et d’approches qui traitent des pensées, des émotions et des comportements. Celles-ci peuvent aller de psychothérapies structurées à du matériel d’auto-assistance. 

Il existe un certain nombre de types spécifiques d’approches thérapeutiques qui impliquent la TCC, notamment :

La thérapie cognitive se concentre sur l’identification et la modification des schémas de pensée , des réponses émotionnelles et des comportements inexacts ou déformés. 

La thérapie comportementale dialectique (TCD) aborde les pensées et les comportements tout en incorporant des stratégies telles que la régulation émotionnelle et la pleine conscience.

La thérapie multimodale suggère que les problèmes psychologiques doivent être traités en abordant sept modalités différentes mais interconnectées : comportement, affect, sensation, imagerie, cognition, facteurs interpersonnels et considérations médicamenteuses/biologiques. 

La thérapie comportementale émotive rationnelle (REBT) consiste à identifier les croyances irrationnelles, à remettre activement ces croyances en question et enfin à apprendre à reconnaître et à modifier ces schémas de pensée.

Bien que chaque type de thérapie cognitivo-comportementale adopte une approche différente, tous travaillent pour traiter les schémas de pensée sous-jacents qui contribuent à la détresse psychologique.

Quelles sont les techniques utilisées ?

La thérapie cognitivo-comportementale ne se limite pas à identifier les schémas de pensée ; il se concentre sur l’utilisation d’un large éventail de stratégies pour aider les gens à surmonter ces pensées. Les techniques peuvent inclure la journalisation, les jeux de rôle, les techniques de relaxation et les distractions mentales.

1° Identifier les pensées négatives

Il est important d’apprendre comment les pensées, les sentiments et les situations peuvent contribuer à des comportements inadaptés. Le processus peut être difficile, en particulier pour les personnes qui luttent pour l’introspection, mais il peut finalement conduire à la découverte de soi et à des idées qui sont une partie essentielle du processus de traitement.

2° Pratiquer de nouvelles compétences

Il est important de commencer à pratiquer de nouvelles compétences qui peuvent ensuite être utilisées dans des situations réelles. Par exemple, une personne atteinte d’un trouble lié à l’usage de substances peut commencer à pratiquer de nouvelles habiletés d’adaptation et à répéter des façons d’éviter ou de gérer des situations sociales qui pourraient potentiellement déclencher une rechute.

3° Établissement d'objectifs

L’établissement d’objectifs peut constituer une étape importante dans le rétablissement d’une maladie mentale et vous aider à apporter des changements pour améliorer votre santé et votre vie. Pendant la TCC, un thérapeute peut vous aider à définir des objectifs en vous apprenant à identifier votre objectif, à faire la distinction entre les objectifs à court et à long terme, à définir des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, pertinents, basés sur le temps) et à vous concentrer sur le processus autant que sur le résultat final.

3° Résolution de problème

L’apprentissage des compétences en résolution de problèmes peut vous aider à identifier et à résoudre les problèmes qui découlent des facteurs de stress de la vie, petits et grands et à réduire l’impact négatif des maladies psychologiques et physiques.

La résolution de problèmes en TCC implique souvent cinq étapes :

  • Identifier un problème
  • Générer d’une liste de solutions possibles
  • Évaluer les forces et les faiblesses de chaque solution possible
  • Choisir une solution à mettre en place
  • Mettre en œuvre de la solution

4° Auto-surveillance

Aussi connu sous le nom de travail de journal, l’auto-surveillance est une partie importante de la TCC qui implique le suivi des comportements, des symptômes ou des expériences au fil du temps et de les partager avec votre thérapeute. 

L’autosurveillance peut aider à fournir à votre thérapeute les informations nécessaires pour fournir le meilleur traitement. 

Par exemple, pour les personnes aux prises avec des troubles de l’alimentation, l’autosurveillance peut impliquer de suivre les habitudes alimentaires ainsi que les pensées ou les sentiments qui ont accompagné la consommation de ce repas ou de cette collation.

Comment la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider ?

La thérapie cognitivo-comportementale peut être utilisée comme traitement à court terme pour aider les individus à apprendre à se concentrer sur les pensées et les croyances présentes.

La thérapie cognitivo-comportementale est utilisée pour traiter un large éventail de conditions, notamment :

  • Dépendance
  • Problèmes de colère
  • Anxiété 
  • Trouble bipolaire
  • Dépression
  • Troubles de l’alimentation
  • Crises de panique
  • Troubles de la personnalité
  • Phobies

En plus des problèmes de santé mentale, il a été constaté que la thérapie cognitivo-comportementale aide les gens à faire face aux problèmes suivants :

  • Douleurs chroniques ou maladies graves
  • Divorce ou rupture
  • Deuil ou perte
  • Insomnie
  • Faible estime de soi
  • Problèmes relationnels
  • Management du stress

Quels sont les avantages de la thérapie cognitivo-comportementale ?

Le concept sous-jacent derrière la thérapie cognitivo-comportementaleest que les pensées et les sentiments jouent un rôle fondamental dans le comportement. Par exemple, une personne qui passe beaucoup de temps à penser aux accidents d’avion, aux accidents de piste et à d’autres catastrophes aériennes peut en conséquence éviter les voyages en avion.

L’objectif de la thérapie cognitivo-comportementale est d’enseigner aux gens que même s’ils ne peuvent pas contrôler tous les aspects du monde qui les entoure, ils peuvent prendre le contrôle de la façon dont ils interprètent et gèrent les choses dans leur environnement.

La TCC est souvent connue pour les avantages clés suivants :

  • Elle vous permet de vous engager dans des schémas de pensée plus sains en prenant conscience des pensées négatives et souvent irréalistes qui atténuent vos sentiments et votre humeur. 
  • C’est une option de traitement efficace à court terme; par exemple, des améliorations peuvent être observées en cinq à 20 séances.
  • Elle a été prouvée efficace pour une grande variété de comportements inadaptés. 
  • Elle est souvent plus abordable que certains autres types de thérapie .
  • Elle s’est avérée efficace en consultation en ligne ainsi qu’en face-à-face. 
  • Elle peut être utilisée aussi pour ceux qui n’ont pas besoin de médicaments psychotropes.

L'un des plus grands avantages de la thérapie cognitivo-comportementale est qu'elle aide les clients à développer des habiletés d'adaptation qui peuvent être utiles maintenant et à l'avenir.

Quelle est l'efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale ?

La thérapie cognitivo-comportementale est apparue dans les années 1960 et trouve son origine dans les travaux du psychiatre Aaron Beck , qui a noté que certains types de pensée contribuaient aux problèmes émotionnels. Beck a étiqueté ces « pensées négatives automatiques » et a développé le processus de thérapie cognitive. 

Là où les thérapies comportementales antérieures se concentraient presque exclusivement sur les associations, les renforcements et les punitions pour modifier le comportement, l’approche cognitive traitait de la façon dont les pensées et les sentiments affectent les comportements.
 

Aujourd’hui, la thérapie cognitivo-comportementale est l’une des formes de traitement les plus étudiées et s’est avérée efficace dans le traitement d’une gamme de troubles mentaux, notamment l’anxiété, la dépression, les troubles de l’alimentation, l’insomnie, le trouble obsessionnel-compulsif, le trouble panique, le trouble de stress post-traumatique et le trouble lié à l’utilisation de substances.

  • La TCC est le principal traitement fondé sur des données probantes pour les troubles de l’alimentation.

  • La TCC bénéficie d’un haut niveau de soutien empirique pour le traitement des troubles liés à l’utilisation de substances, aidant à améliorer la maîtrise de soi, à éviter les déclencheurs et à développer des mécanismes d’adaptation aux facteurs de stress quotidiens. 

  • Une méta-analyse de 2018 de 41 études a révélé que la TCC aidait à améliorer les symptômes chez les personnes souffrant d’anxiété et de troubles liés à l’anxiété, y compris le trouble obsessionnel-compulsif et le trouble de stress post-traumatique. 

  • La TCC s’est avérée utile chez les personnes souffrant d’insomnie ainsi que chez celles qui souffrent d’une affection médicale générale qui interfère avec le sommeil, y compris celles souffrant de douleurs ou de troubles de l’humeur tels que la dépression.

  • Il a été scientifiquement prouvé que la thérapie cognitivo-comportementale est efficace dans le traitement des symptômes de dépression et d’anxiété chez les enfants et les adolescents.

Quels sont les points à considérer et défis potentiels de la TCC ?

Il y a plusieurs défis que les gens peuvent rencontrer au cours de la thérapie cognitivo-comportementale.

Le changement peut être difficile

Au départ, certains patients suggèrent que même s’ils reconnaissent que certaines pensées ne sont pas rationnelles ou saines, le simple fait de prendre conscience de ces pensées ne facilite pas leur modification.

La TCC est très structurée

La thérapie cognitivo-comportementale n’a pas tendance à se concentrer sur les résistances inconscientes sous-jacentes au changement autant que d’autres approches telles que la psychothérapie psychanalytique . 

Il convient souvent mieux aux clients qui sont plus à l’aise avec une approche structurée et ciblée dans laquelle le thérapeute assume souvent un rôle d’instruction.

Les gens doivent être prêts à changer

Pour que la thérapie cognitivo-comportementale soit efficace, l’individu doit être prêt et disposé à consacrer du temps et des efforts à analyser ses pensées et ses sentiments. 

Une telle auto-analyse et un tel devoir peuvent être difficiles, mais c’est un excellent moyen d’en savoir plus sur l’impact des états internes sur le comportement extérieur.

Les progrès sont souvent graduels

Dans la plupart des cas, la TCC est un processus graduel qui aide une personne à franchir des étapes progressives vers un changement de comportement . 

Par exemple, une personne souffrant d’anxiété sociale pourrait commencer par imaginer simplement des situations sociales anxiogènes. Ensuite, ils pourraient commencer à pratiquer des conversations avec des amis, des membres de leur famille et des connaissances. 

En travaillant progressivement vers un objectif plus large, le processus semble moins intimidant et les objectifs plus faciles à atteindre.

Humanisez votre vie pour une existence remplie de sens

L’un des avantages de l’utilisation de la thérapie cognitivo-comportementale est qu’elle peut généralement être efficace pour de nombreuses plaintes et problèmes de santé mentale différents. 

La thérapie cognitivo-comportementale peut également aider à identifier et à remarquer rapidement les pensées erronées et les comportements inutiles, ce qui permet un cheminement plus rapide vers la guérison.

Une autre raison pour laquelle la thérapie cognitivo-comportementale est si efficace est qu’elle demande à la personne qui demande un traitement de participer activement au processus de guérison. L’individu et le thérapeute travaillent ensemble pour identifier les problèmes, l’approche pour répondre à ces préoccupations et les ajustements à apporter en cours de route.

La recherche montre que plus une personne peut être impliquée dans le traitement, plus elle est susceptible de voir des améliorations continues.

Si vous êtes curieux d’essayer la thérapie cognitivo-comportementale un accompagnement thérapeutique par la thérapie intégrative vous apprend à vous sentir mieux avec vous même et avec les autres.

Avoir la Self Attitude se définit comme la possibilité pour chacun, de choisir face à l’adversité de l’existence, l’attitude qui va transformer ses tragédies en réussite tout en étant aligné à son identité pour devenir à tout âge la meilleure version de soi-même.

Développer sa conscience de soi pour transcender ses blessures émotionnelles, son système de pensées, ses croyances, ses peurs sont essentiels pour ne pas vous laisser diriger par cette partie de vous qui cherche à vous protéger, mais de ce fait vous mène aussi exactement à l’opposé de là où vous voulez vous rendre dans la vie.

Avec Cécile, nous vous proposons un accompagnement individuel personnalisé basé sur la thérapie intégrative avec une relation collaborative basée sur l’alliance thérapeutique.

Ces méthodes placent l’émotion au cœur de l’évaluation psychopathologique et du processus de changement, comme le font par exemple les thérapies de pleine conscience ou la thérapie d’acceptation et d’engagement.

Ainsi, grâce à notre expertise, ainsi que notre expérience, nous vous proposons les pistes qui vous aident à vous comprendre et à mieux vous accepter.

Notre objectif est de vous réconcilier avec vous-même, afin de vous faire prendre conscience de votre valeur intrinsèque et de définir par vous même et pour vous même, comment vous pourrez être digne de votre valeur personnelle.

En passant du statut passif à actif, vous redevenez maître du jeu et trouvez naturellement la voie de l’épanouissement.

C’est pourquoi, nous serons ravis de vous apprendre de nouveau à vous percevoir d’une façon saine et bienveillante. Vous libérer de vos blessures du passé. Reprendre conscience de votre valeur personnelle. Faire de nouveau choix de vie en phase avec votre unicité. Retrouver votre confiance en vos capacités à nouer de nouvelles relations et trouver votre propre vocation selon vos critères de réussite.

Amicalement

Franck & Cécile

Institut Self Attitude

Livre d’or

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